Andning - Självmassage - Cirkulationsrörelse

Beskrivningarna är allmänna, kortfattade och en bråkdel
av innehållet i Daoyin kurserna.

Daoyin träningen skapar harmonisk balans och jämvikt i kroppen enligt Daoistiska principer.

Här förmedlas grundläggande information om sittposition, andning, 
självmassage och cirkulationsrörelse. 

I detta träningsprogram för andningen används sittande position på stol.
Andningsträningen kan även göras stående, liggande eller i andra positioner.

Träningsprogram för andning, självmassage och cirkulation

Andning med bukstöd

Andas in och ut genom näsan. Andas med jämnt flöde och lika långa in och ut andetag.
Använd denna andningsteknik i all Qigong träning om inget annat anges.

Om du är ovan att andas med bukstöd, börja då med att träna denna övning.
Lägg handflatorna över varandra på magen så att du känner magens rörelse
(kvinnor har höger hand närmast kroppen och män vänster hand närmast). 

Ett bra mått är att kunna andas trettiosex till sextio andetag utan att bli ansträngd.

Börja sedan att räkna längden på dina in och ut andetag.

Det grundläggande målet är att varje in och ut andetag ska vardera ta sex sekunder så ett helt andetag tar tolv sekunder. (Fem andetag per minut.)

Räkna ett, två, tre, fyra, fem och sex under inandningen och räkna ett, två, tre, fyra, fem och sex på utandningen.

Takten på räkningen är en sekund för varje siffra. 

Om det är svårt att andas i denna takt (fem andetag per minut) gör följande metod för att hitta din takt.
Räkna hur lång tid ett in andetag tar och hur lång tid ett ut andetag tar i sekunder.
Andas minst tre hela andetag för att hitta dina siffror.

Överansträng dig inte utan räkna till det siffra som känns bra.

Exempel: Andas man in på fyra sekunder och ut på tre sekunder, välj då den lägsta tiden.
I detta exempel andas man då in på tre sekunder och ut på tre sekunder.
Förläng succesivt takten till sex sekunder på både in och utandningen.

Välj någon av ovanstående sittpositioner, sitt stilla och andas i minst tre till fem minuter med lika långa in och ut andningar (gärna tre gånger per dag).

Efter att ha satt sig tillrätta i en sittposition kan man välja att börja med självmassage för en bättre andning, innan man gör andningsövningen.

Allmän Självmassage för en bättre hälsa

Självmassagen kan göras både sittande eller stående. 

Efter andningsövningen kan man om man vill avsluta med
denna självmassage och cirkulationsrörelsen som beskrivs nedan.

Cirkulationsrörelse

Cikulationsrörelsen görs stående.

Sväng armarna framåt och bakåt med lätt fjädring i benen,
trettiosex gånger eller i tre till fem minuter.

Cirkulationsrörelser är alltid bra att göra efter en längre sittperiod. 

Gående andningsövning 

Andas med bukstöd och med lika långa in och ut andetag genom näsan.
Bestäm hur många steg du ska gå under en inandning
och använd samma antal steg under en utandning.
Välj sedan hur länge du vill utföra andningsövningen.
(Helst minst tre till fem minuter.)

Exempel på träningsprogram under en dag

Morgonprogram och/eller kvällsprogram:

• Sitt enligt de allmänna riktlinjerna för balans och jämvikt i sittställningen.
• Utför självmassage för en bättre andning.
• Andas med bukstöd i minst tre till fem minuter (kan förlängas).
  
• Gör allmän självmassage för en bättre hälsa och cirkulationsrörelsen.

Under dagen:

• Sitt enligt riktlinjerna för balans och jämvikt och andas med bukstöd i tre till fem minuter.
• Träna den gående andningsövningen i minst tre till fem minuter.

Övningarna kan kombineras på andra sätt, exempelvis:

Allmän Självmassage för en bättre hälsa och cirkulationsrörelsen.

Du kan själv göra egna kombinationer av övningarna.

De går också utmärkt att sätta ihop dem med annan träning.